Республиканская клиническая больница
Республики Марий Эл
г. Йошкар - Ола, ул. Осипенко, д.33

13 по 19 января 2025 года проходит Всероссийская неделя популяризации подсчета калорий

Организм человека нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. И основным источником энергии является пища. Если ее мало, то организм начинает буквально выживать,  и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – тоже плохо, может привести к набору лишнего веса и к проблемам со стороны систем внутренних органов. 

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе ее называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид.

Считается, что калории были впервые определены в 1824 году французским химиком Николасом Клеманом.

Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.

Как рассчитать собственную норму калорий

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов.

Формула Харриса — Бенедикта

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. 

Формула для расчета выглядит следующим образом:

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА (коэффициент физической активности);

• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА (коэффициент физической активности);

Коэффициенты физической активности (КФА):

✓ 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);

✓ 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);

✓ 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);

✓ 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);

✓ 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;

• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Факторы, влияющие на потребление калорий.

Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%.  Дополнительно калории тратятся на физическую активность и другую повседневную деятельность.

Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.

Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.

Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.

Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

Физическая активность, упражнения. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

В современной науке калории применяют для анализа энергетической ценности продуктов питания. Это важно для обеспечения качественного образа жизни, работоспособности и контроля веса. Подсчет калорий не является единственным способом контроля веса. Важно понимать и учитывать пищевую ценность потребляемых продуктов и уровень физической нагрузки. Необходимо придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, правильного распределения продуктов в течение дня, соблюдения определенных промежутков между приемами пищи.

С 29 января 2025 г. начитается прием врача-эндокринолога по коррекции метаболических нарушений и ожирения.