13 по 19 января 2025 года проходит Всероссийская неделя популяризации подсчета калорий
Организм человека нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. И основным источником энергии является пища. Если ее мало, то организм начинает буквально выживать, и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – тоже плохо, может привести к набору лишнего веса и к проблемам со стороны систем внутренних органов.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе ее называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид.
Считается, что калории были впервые определены в 1824 году французским химиком Николасом Клеманом.
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
Как рассчитать собственную норму калорий
Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов.
Формула Харриса — Бенедикта
Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной.
Формула для расчета выглядит следующим образом:
• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА (коэффициент физической активности);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА (коэффициент физической активности);
Коэффициенты физической активности (КФА):
✓ 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
✓ 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
✓ 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
✓ 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
✓ 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора
Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.
• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Факторы, влияющие на потребление калорий.
Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность и другую повседневную деятельность.
• Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.
• Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
• Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.
• Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.
• Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.
• Физическая активность, упражнения. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.
В современной науке калории применяют для анализа энергетической ценности продуктов питания. Это важно для обеспечения качественного образа жизни, работоспособности и контроля веса. Подсчет калорий не является единственным способом контроля веса. Важно понимать и учитывать пищевую ценность потребляемых продуктов и уровень физической нагрузки. Необходимо придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, правильного распределения продуктов в течение дня, соблюдения определенных промежутков между приемами пищи.
С 29 января 2025 г. начитается прием врача-эндокринолога по коррекции метаболических нарушений и ожирения.